7 நிமிட மொத்த உடல் பயிற்சி

வியர்வை அமர்வில் பொருத்த முடியவில்லையா? குளிப்பதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை விட குறைந்த நேரத்தில் தலை முதல் கால் வரை கிழிப்பது எப்படி என்பது இங்கே.

பல ஆண்டுகளாக, உடற்பயிற்சி உலகம் ஒரு விளையாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது அந்த இசைக்கு பெயர் - ஸ்டைல் ​​ஒன்-மேன்ஷிப், எப்போதும் குறுகிய, கடினமான அமர்வுகளிலிருந்து வியத்தகு விளைவுகளை வழங்குகிறது: 45 நிமிடங்கள். . . 30 நிமிடம் . . . 20, 12, மற்றும் இறுதியாக 4 the தபாட்டா முறை ஆதரிக்கிறது. ஆனால் அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரியின் புதிய ஆய்வு, ஜிம்மில் இன்னும் சிறிது நேரம் செலவிடுவதால் சிறந்த முடிவுகள் கிடைக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. 7 நிமிட வொர்க்அவுட்டை உள்ளிடவும்: தபாட்டா போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளிகளை (30 வினாடிகள்; 10 வினாடிகள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக) உள்ளடக்கிய ஏராளமான வேக வலிமை வழக்கம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட நகர்வுகளில் 9 முதல் 12 வரை 6 முதல் 8 கடினமான நிமிடங்களுக்கு ஒரு சுற்றுகளாகச் செய்கிறீர்கள்.

எனவே கூடுதல் கடுமையான நிமிடங்களை ஏன் முதலீடு செய்ய வேண்டும்? புளோரிடாவின் ஆர்லாண்டோவில் உள்ள மனித செயல்திறன் நிறுவனத்தின் படைப்பாளி கிறிஸ் ஜோர்டான், சி.எஸ்.சி.எஸ்., 'முழு உடல், கீழ் உடல், மேல் உடல், கோர், ரிபீட்-வரிசைப்படுத்துதல்-இது திறம்பட செய்கிறது. 'இது ஒவ்வொரு பெரிய தசைக் குழுவையும் குறிவைத்து உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும்.'



செலுத்துதல்கள் தெளிவுபடுத்துவதால், கூடுதல் நேரம் நன்கு செலவிடப்படுகிறது. 'இது வலிமை, செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது' என்கிறார் மோன்ட்கோமரியில் உள்ள ஆபர்ன் பல்கலைக்கழகத்தின் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் மைக்கேல் ஓல்சன், பி.எச்.டி. ஆதாயங்களை அதிகரிப்பதற்கான திறவுகோல் நகர்வுகளை மாற்றுவதாகும். 'அதே வொர்க்அவுட்டை தவறாமல் செய்யுங்கள்-தீவிரம் எதுவாக இருந்தாலும்-உங்கள் உடல் பழக்கமாகி, வருமானத்தை குறைக்கிறது' என்று ஜோர்டான் கூறுகிறார். 'ஆர்டரை வைத்திருங்கள், ஆனால் பயிற்சிகளை மாற்றவும் example உதாரணமாக, திங்களன்று ஒரு நிலையான புஷ்-அப் செய்யுங்கள், ஆனால் புதன்கிழமை தடுமாறும் கை புஷ்-அப்.'




இன் ஆசிரியர்களிடமிருந்து விவரங்கள் .



முறிவு

இந்த திட்டத்தை ஒரு சுற்றுகளாகச் செய்யுங்கள், கீழே உள்ள பயிற்சிகளில் 9 முதல் 12 வரை ஒவ்வொன்றும் 30 வினாடிகளுக்கு இயக்கவும், ஒன்றிலிருந்து அடுத்த வினாடிக்கு 10 வினாடிகளுக்குள் நகரவும். நீங்கள் முக்கிய கலோரிகளை எரிக்க இலக்கு வைத்திருந்தால், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது தொகுப்பிற்குச் செல்லுங்கள். சிறந்த முடிவுகளுக்காக, தொடர்ச்சியான நாட்களில், வாரத்திற்கு மூன்று முறை அதை முடிக்கவும்.

00: 00–00: 30 ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்



00: 40–01: 10 சுவர் உட்கார்ந்து

01: 20–01: 50 புஷ்-அப்கள்

02: 00–02: 30 க்ரஞ்சஸ்

02: 40–03: 10 நாற்காலி படிநிலைகள்

03: 20–03: 50 குந்துகைகள்

காலில் உள்ள கால்சஸை வேகமாக அகற்றுவது எப்படி

04: 00–04: 30 ட்ரைசெப்ஸ் ஒரு நாற்காலியில் நனைக்கிறது

04: 40–05: 10 பிளாங்

05: 20–05: 50 உயர் முழங்கால்கள்

06: 00–06: 30 நுரையீரல்

06: 40–07: 10 சுழற்சியுடன் புஷ்-அப்கள்

07: 20–07: 50 மாற்று பலகைகள்

ஒர்க்அவுட் நீளம் 6 முதல் 8 நிமிடங்களில் 9 முதல் 12 பயிற்சிகள் வரை மாறுபடும்.


டேக் இட் அப் எ நாட்ச்

சுவர் உட்கார்ந்து உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது? இன்னும் கூடுதலான கழுதை உதைக்கும் விரைவான பயிற்சிக்கான இந்த நகர்வுகளில் துணை.

இந்த படத்தில் மனித நபர் மற்றும் முழங்கால் இருக்கலாம்

1. மலை ஏறுபவர்கள்

தோள்களின் கீழ் உள்ளங்கைகளுடன், புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்குங்கள். நிலையை பராமரித்தல், இடது முழங்காலை மார்பை நோக்கி வளைத்து, தரையில் கால்விரல்களைத் தட்டவும்; தொடங்குவதற்குத் திரும்பு. உடனடியாக பக்கங்களை மாற்றி வலதுபுறத்தில் மீண்டும் செய்யவும். மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும், முடிந்தவரை வேகமாக நகரவும்.

இந்த படத்தில் மனித நபர் ஆடை ஆடை காலணி காலணி ஷூ உடற்பயிற்சி விளையாட்டு விளையாட்டு வேலை மற்றும் உடற்தகுதி இருக்கலாம்

2. ஒற்றை-கால் குந்து

இடது பாதத்தில் நிற்கவும், வலது கால் தரையில் இருந்து இரண்டு அங்குலங்கள் தூக்கி, உங்களுக்கு முன்னால் தோள்பட்டை மட்டத்தில் ஆயுதங்கள் நீட்டப்பட்டு, உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொள்ளும். குந்து, இடது முழங்காலை வளைத்து, ஆனால் வலது காலை முழுவதும் தூக்கி வைத்திருங்கள். தொடங்குவதற்குத் திரும்பு. 15 விநாடிகள் செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

படத்தில் மனித நபர் விளையாட்டு விளையாட்டு உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி வேலை மற்றும் நீட்சி இருக்கலாம்

3. புஷ்-அப் மூலம் மாற்று பக்க பிளாங்

தோள்களின் கீழ் உள்ளங்கைகளுடன், புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்குங்கள். ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள், பின்னர் நீங்கள் பின்னால் அழுத்தும்போது, ​​இடது கையை தரையில் இருந்து தூக்கி, உடற்பகுதியை இடதுபுறமாக சுழற்றி, முழு பக்க பிளாங்கிற்குள் வந்து, இடது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். மீண்டும் மையத்திற்குச் சுழற்று, மற்றொரு புஷ்-அப் செய்து, பின்னர் வலதுபுறம் சுழற்று. தொடரவும், பக்கங்களை மாற்றவும்.

இந்த படத்தில் மனித நபர் உடற்பயிற்சி விளையாட்டு விளையாட்டு நீட்சி மற்றும் உடற்தகுதி இருக்கலாம்

4. பறவை நாய்

அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள், இடுப்புக்கு கீழ் முழங்கால்கள், தோள்களுக்கு கீழ் உள்ளங்கைகள். உங்களுக்கு முன்னால் தோள்பட்டை மட்டத்தில் வலது கையை நீட்டி, இடது காலை உங்கள் பின்னால் இடுப்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும்; ஒரு எண்ணிக்கையை வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடங்குவதற்குத் திரும்புக. பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும். தொடரவும், பக்கங்களை மாற்றவும்.

படத்தில் மனித நபர் நிற்கும் உடற்பயிற்சி விளையாட்டு விளையாட்டு வேலை மற்றும் உடற்தகுதி இருக்கலாம்

5. பர்பீஸ்

கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன், பக்கங்களில் ஆயுதங்களுடன் நிற்கவும். கீழே குந்து, தோள்களின் கீழ் தரையில் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும், பின்னர் புஷ்-அப் நிலைக்கு அடி பின்னால் குதிக்கவும். விரைவாக, கால்களை மீண்டும் கைகளுக்கு மேலே குதிக்கவும், பின்னர் கால்களை நேராக்கவும், துள்ளவும், கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும். மீண்டும் செய்யவும்.

படத்தில் மனித நபர் மற்றும் முழங்கால் இருக்கலாம்

6. மதிய உணவு மற்றும் சுழற்சி