இரண்டு வாரங்களில் அதிக புஷ்-அப்ஸ் செய்வது எப்படி

மேலேயுள்ள சராசரி ஜோவின் சமீபத்திய எபிசோடில், களிமண் ஸ்கிப்பர் சில மெய்நிகர் புஷ்-அப் பயிற்சிக்காக டைன்ஸ் வெல்னஸ் கட்டுரையாளர் ஜோ ஹோல்டரைப் பட்டியலிடுகிறார்.

டைன்யூஸின் தினசரி மின்னஞ்சல் செயலிழப்பு பாடத்திட்டத்துடன் இரண்டு வாரங்களில் அதிக புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.

அதிக புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றி முதலில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்னவென்றால், அவை பார்ப்பதை விட கடுமையானவை. ஒரு எம்.எல்.எஸ் கோலிக்கு எதிராக ஒரு ஃப்ரீ கிக் மாற்றுவது அல்லது மூன்று புள்ளிகள் கொண்ட போட்டியில் என்.பி.ஏ ஷார்ப்ஷூட்டர் ஜோ ஹாரிஸுக்கு எதிராக போட்டியிடுவது போன்ற கடினமானதல்ல. tinews ஊழியர்கள் எழுத்தாளர் களிமண் ஸ்கிப்பர் முன்பு எங்களுக்காக முயற்சித்தார் சராசரி ஜோவுக்கு மேல் தொடர். ஆனால் இன்னும்: கடினமான, குறிப்பாக இப்போது, ​​நீங்கள் தனிமைப்படுத்தலில் வழக்கத்தை விட குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால். இன் சமீபத்திய அத்தியாயத்திற்கு சராசரி ஜோவுக்கு மேல், கேப்டன் இரண்டு வார புஷ்-அப் சவாலை ஏற்க முடிவு செய்தார், நீங்கள் கூட முயற்சி செய்யலாம்.

ஒரு தொடக்க புள்ளியாக, ஸ்கிப்பர் கீழே இறங்கி, தன்னால் முடிந்தவரை பல புஷ்-அப்களைத் தட்டினார், கவனமாக, மெய்நிகர் கண்ணின் கீழ் tinews ஆரோக்கிய ஆசிரியர் ஜோ ஹோல்டர். கேப்டன் 49 புஷ்-அப்களை உயர்த்தினார், இது சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது! ஆனால் ஹோல்டர் தனது முதல் 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வடிவம் இல்லை என்று கூறுகிறார், எனவே 30 புஷ்-அப்களை அவர் உண்மையில் பணிபுரிந்தார். நீங்கள் எல்லா வழிகளிலும் எல்லா வழிகளிலும் செல்ல வேண்டும், நீங்கள் மூன்று வினாடிகளுக்கு மேல் நிறுத்தினால் அல்லது முழங்கால்களை கீழே வைத்தால், நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள். இல்லையெனில், புஷ்-அப்களின் முழு நன்மைகளையும் நீங்கள் பெறவில்லை - நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்றால் முழு நன்மைகளும் உள்ளன.



ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் பேராசிரியர் டாக்டர் ஸ்டெபனோஸ் காலேஸ் கூறுகையில், 'நீங்கள் ஒரு வலிமை-பயிற்சி பயிற்சியை மட்டுமே எடுக்க நேர்ந்தால், [புஷ்-அப்கள்] ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும். 'நீங்கள் ஒரு புஷ்-அப் செய்யும்போது, ​​அது ஒரு பிளாங்கை உள்ளடக்கியது, ஆனால் மேலும் கீழும் செல்லும் ஆற்றலையும் உள்ளடக்கியது. இது உங்கள் கைகளை-குறிப்பாக உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்கிறது-இது மார்பில் வேலை செய்கிறது, ஆனால் இதில் முக்கிய அம்சமும் இருக்கிறது. ' ஒரு புஷ்-அப் சோதனை, 'உங்கள் உடற்தகுதி மற்றும் இருதய ஆபத்து பற்றிய நல்ல ஸ்னாப்ஷாட்டை உண்மையில் உங்களுக்கு வழங்க முடியும்' என்று கேல்ஸ் கூறுகிறார்.



கடந்த 30 (முறையான) புஷ்-அப்களை ஒரே நேரத்தில் முன்னேற்ற, ஸ்கிப்பருக்கு ஹோல்டர் மூன்று புஷ்-அப் உடற்பயிற்சிகளையும் வழங்கினார். பயிற்சிகள் ஸ்கிப்பரின் சக்தி, ஸ்திரத்தன்மை, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும் நோக்கில் இருந்தன - அவை உங்களுக்கும் வேலை செய்யும். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு இறுதி முடிவு, ஹோல்டர் கூறுகிறார், உங்கள் புஷ்-அப் திறன் குறைந்தது 20 சதவிகிதம் அதிகரிக்கும்.



1. விசித்திரமான ஏற்றப்பட்ட புஷ் தொடர்

இங்கே கவனம் செலுத்துவது புஷ்-அப்களின் விசித்திரமான கட்டமாகும் you நீங்கள் கீழே செல்லும்போது. (மேலே செல்வது செறிவான கட்டமாகும்.) நீங்கள் ஐந்து முழு விநாடிகளுக்கு மெதுவாக கீழே இறங்க விரும்புகிறீர்கள், உங்கள் மார்பு தரையைத் தொட விடாமல் கீழே சுருக்கமாக இடைநிறுத்தி, பின்னர் மீண்டும் மேலே வெடிக்க வேண்டும். இவற்றில் 10, பின்னர் 10 சாதாரண புஷ்-அப்களைச் செய்து, 90 வினாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இன்னும் நான்கு முறை செய்யவும், எனவே மொத்தம் ஐந்து செட்.

2. எடை கொண்ட ஏணி செட்

கேப்டன் 20-40 பவுண்டுகள் எடையுடன் ஒரு பையுடனும் நிரப்பினார் your உங்கள் உடல் எடை மற்றும் வலிமைக்கு விகிதாசாரமாக உங்களுக்கு வசதியான எண்ணைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஏணி தொகுப்புகள் மெதுவாக பிரதிநிதிகளைக் குறைக்கின்றன. எனவே உங்கள் பையுடனும் 16 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் 15-30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் 14 பிரதிநிதிகள், தொடர்ந்து 15-30 விநாடிகள் ஓய்வு. நீங்கள் இரண்டு பிரதிநிதிகள் வரை இறங்கும் வரை உங்கள் பிரதிநிதிகளை இரண்டாகக் குறைத்துக்கொள்ளுங்கள். அது ஒரு தொகுப்பு; மொத்தம் மூன்று முதல் ஐந்து செட் வரை நோக்கம். (செட்டுகளுக்கு இடையில் உங்களுக்கு மூன்று நிமிட ஓய்வு கொடுங்கள்.)



3. தொகுதி தொகுப்புகள்

இது போதுமானது: 20 புஷ்-அப்களின் எட்டு செட், செட்டுகளுக்கு இடையில் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வு.

உங்கள் சவாலின் முதல் வாரத்திற்குப் பிறகு, பங்குகளை சிறிது உயர்த்தவும்: விசித்திரமான ஏற்றப்பட்ட தொடர் மற்றும் ஏணிகளில் சில செட்களைச் சேர்த்து, தொகுதி மீண்டும் இரண்டாவது முறையாக அமைக்கவும் (இடையில் ஐந்து நிமிட இடைவெளியுடன்). ஓய்வு நாட்களில் கட்ட மறக்க வேண்டாம். இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய முழு அட்டவணை இங்கே:

  • நாள் 1: விசித்திரமான ஏற்றப்பட்ட புஷ் தொடர்

  • நாள் 2: ஏணி செட்

  • நாள் 3: ஓய்வு

  • நாள் 4: தொகுதி செட்

  • நாள் 5: விசித்திரமான ஏற்றப்பட்ட புஷ் தொடர்

  • நாள் 6: ஏணி செட்

  • நாள் 7: ஓய்வு

  • நாள் 8: பாதியிலேயே புஷ்-அப் சவால்

  • நாள் 9: தொகுதி செட்

  • நாள் 10: ஓய்வு

  • நாள் 11: விசித்திரமான ஏற்றப்பட்ட புஷ் தொடர்

  • நாள் 12: ஓய்வு

  • நாள் 13: ஏணி செட்

  • நாள் 14: தொகுதி அமைக்கிறது

    உங்கள் முகம் உடைக்க என்ன காரணம்
  • நாள் 15: ஓய்வு

  • நாள் 16: ஓய்வு

  • நாள் 17: இறுதி புஷ்-அப் சவால்

ஸ்கிப்பர் இறுதியில் எவ்வாறு செயல்பட்டார் என்பதைப் பாருங்கள் - மேலும் ஹோல்டரிடமிருந்து அதிக புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பது குறித்த கூடுதல் ஆலோசனையைப் பெறவும் below கீழே உள்ள முழு வீடியோவிலும்:


கட்டுரை படம்

புரோ சாக்கர் பிளேயரைப் போல வீட்டில் லெக் டே செய்வது எப்படி

tinews ஊழியர் களிமண் ஸ்கிப்பர் நியூயார்க் ரெட் புல்ஸுடன் ஒரு சுற்று பிளவு குந்துகைகள் மற்றும் கன்று வளர்ப்பை முயற்சித்தார்.